深蹲

2019-03-13 20:53:18

深蹲被称为“动作之王”，深蹲强化下半身肌肉 有效增强基础代谢。

人们为维持生存，每天都要进行最低限度的能量消耗，这就是所谓的“基础代谢”。

基础代谢率与肌肉质量成正比，而要想提高肌肉质量，训练大肌肉比小肌肉更有效。

深蹲能直接锻炼到这些部位的大块肌肉，是提高基础代谢率的有效训练。

深蹲可以减少腹部和腿部脂肪、恢复正确体态、增强核心力量、维持身体平衡、延缓肌肉老化。

深蹲对于下半身以及背部肌肉力量较弱的人，有明显帮助。

只做像跑步这样的有氧运动，还无法塑造出令人满意的身体曲线。

有目的地训练肌肉，借助有力量的肌肉改善身体线条非常重要。

正确的深蹲方法：

第一步

脊背伸展、挺直，双脚敞开，宽度为肩宽的1.5～2倍，两脚脚趾朝前，稍微向外。

双手握拳，向前方抬起至水平，以保持身体平衡。目视前方。

第二步

边吸气边弯曲膝盖下蹲，并向后拉臀部，感觉要将臀部放在椅子上，同时手臂向两侧拉伸。

第三步

恢复到初始状态。

深蹲的注意事项：

1. 下蹲和起身动作都要缓缓进行。注意背部不要太弯曲，否则容易导致腰疼。起身时，膝盖不要猛力伸展。

2. 以往下蹲的动作经常被要求“膝盖不要超过脚尖”，其实，不必过于关注这点。重要的是下蹲到位，髋部向后推，重心放在脚跟。

3.下蹲时不要暂停呼吸，否则可能引起血压升高。下蹲用鼻腔吸气，起身呼气，运用正确的呼吸方法，能增强锻炼效果。

4. 刚开始练习深蹲，感到肌肉疼痛属正常现象。为缓解疼痛，初期可尝试隔两三天锻炼一次，适应后再每天锻炼。

一天深蹲多少下有效？

想要减肥的人，每天50下深蹲就足够了。

建议每天深蹲3次，每次10～15下，一开始可能难以达到，可以采取每天递增方式，目标是每天50次。

除了运动员和模特等专业人员，普通人不需要每天坚持，可根据个人状况，采取锻炼3天间歇1天的方式。

深蹲15下等于仰卧起坐500下吗？

深蹲对肌肉量的训练很强，深蹲15次所进行的肌肉量锻炼，和做500次仰卧起坐相当。

首先，深蹲和仰卧起坐锻炼的肌肉部位不同。

深蹲主要锻炼的肌肉是大腿前后肌（如股四头肌、股二头肌）、臀大肌以及后背肌肉，这些肌肉主要是下身的大块肌肉。

仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌、腹斜肌、以及两侧腰肌，训练肌肉较小，相比之下，深蹲更适合减肥。

其次，两者消耗的热量不同。

一名30～39岁的男子深蹲15次消耗的热量是6330卡路里，仰卧起坐15次消耗的热量是8440卡路里。